| clan | Дата: Среда, 15.08.2007, 21:27 | Сообщение # 1 |
|
Новичёк
Группа: Пользователи
Сообщений: 8
Статус: Offline
| В сутки опытный трейсер, тренирующийся каждый день минимум по часу потребляет 4000–5000 и иногда выше калорий, в зависимости от возраста и комплекции. Сейчас почти все продукты сопровождаются информацией о составе и энергетической ценности, поэтому высчитать свой рацион не так уж и сложно. Превышение потребления калорий над расходом помимо лишнего растягивания стенок желудка и набора лишней массы в конечном итоге тоже приводит к нарушению обмена веществ, что ведёт за собой неконтролируемое ожирение/исхудание и букет различных болезней в придачу.
Информацию о энергетической ценности продуктов, на которые информации на упаковке часто нет, привожу ниже в калориях на 100 грамм:
курица — 120, свинина — 242, говядина — 166, рыба — 70–120, селёдка — 222, сыр 50% жирности — 324, творог — 222, рис — 330, гречка — 312, картофель — 63, огурцы/помидоры — 15, грибы свежие — 24, грибы сушёные — 234, фрукты/ягоды — 30–50, сахар — 405.
Я думаю по таблице вы заметили, что такие казалось бы питательные продукты как мясо и рыба намного менее ценны энергетически нежели та же гречка. Это связано с тем, что все продукты питания неодинаковы по своему соотношению белков, жиров и углеводов. Рекомендуемый рацион рядовых обывателей по составу белки: жиры: углеводы должен быть в пределах 1:1:5. Наше же питание должно приближаться к пропорции 1:0,8:4. Наверное, многие из вас знают, что жиры — это самый концентрированный энергетический продукт, но проблема с жирами в том, что они очень тяжело усваиваются в объёмах энергии, потребляемой трейсером, поэтому их долю частично на себя берут углеводы, которые частично способны превращаться организмом в жиры по мере необходимости. Ну а немного повышенное содержание белка связано вот с чем: при потреблении оптимума калорий иногда бывают дни, когда потребляемого количества калорий немного не хватает, и тогда организм начинает понемногу есть самого себя, начиная как раз с мышц. Для нас это очень выгодно, т. к. в этом случае мы постоянно меняем состав мышечных волокон, заменяя их во-первых на новые, а во-вторых на ещё более плотные волокно, что позволяет уменьшить время полного сокращения мышцы, что в свою очередь позволяет нам быстрее бегать, дальше и выше прыгать не набирая при этом вес.
Очень важную роль в питании играет регулярность приёма пищи. Рекомендую 4-х разовое питание при потребление за завтраком 25%, наполднике (в 12–13 часов) 10-15%, в обед (17–18 часов) около 45% и в ужин 15-20% суточного энергетического рациона. При этом ваш ужин должен быть не ближе полутора часов перед сном! Ночью желудок должен отдыхать.
Паркур-это не спорт.Это стиль жизни.
|
| |
| |
